РАЦИОН 1400кКал №3 - МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

РАЦИОН (РЕЦЕПТЫ и СПИСОК ПОКУПОК НИЖЕ):

День 1. 1400,3 кКал. 99,1/50,2/133,9:

Завтрак:

• Овсянка в банке с яблоком и корицей
• Порция 290 г. 414 кКал 13/16/55

Перекус:

• Яблоко (150 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 146 кКал. 6/3/22

Обед:

• Борщ с индейкой и черносливом.
• Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
• Куриное филе запечённое с луком. Отварной рис
• Порция 195 г 244 кКал 29,1/2,9/25,6

Полдник:

• Салат из авокадо с творогом.
• Порция 135 г 204 кКал. 14/12/5

Ужин:

• Рыбная запеканка с цветной капустой. Салат из свежих овощей.
• Порция 432 г. 236 кКал 23/10/15

День 2. 1399,3 кКал 108,1/44,2/138,9:

Завтрак:

• Булгур с яйцом и авокадо.
• Порция 235 г. 391 кКал 15/17/38

Перекус:

• Груша (160 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 150 кКал. 7/3/26

Обед:

• Борщ с индейкой и черносливом.
• Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
• Рыбная запеканка с цветной капустой. Отварной рис.
• Порция 322 г 263 кКал 24,4/5,6/30,6

Полдник:

• Творог 5% (100 г). Инжир (25 г)
• 185 кКал. 17/5/17

Ужин:

• Куриное филе запечённое с луком, зелёная фасоль (100 г). Помидор (80 г)
• Порция 315 г 254 кКал 30,7/7,3/16

День 3. 1375,3 кКал 106,6/42/144,7:

Завтрак:

• Овсянка в банке шоколадная.
• Порция 285 г. 391 кКал 14/15/50

Перекус:

• Апельсин (220 г), йогурт термостатный 1,5% (160 г). 154 кКал. 8/3/25

Обед:

• Борщ с индейкой и черносливом.
• Порция 156,3 кКал 14/6,3/11,3
• Куриное филе запечённое с луком. Отварной булгур.
• Порция 206 г 244 кКал 30,6/2,7/24,4

Полдник:

• Творог 5% (100 г), инжир (30 г)
• 198 кКал. 17/5/20

Ужин:

• Рыбная запеканка с цветной капустой. Салат из свежих овощей.
• Порция 450 г 232 кКал 23/10/14

РЕЦЕПТЫ:

Борщ с индейкой и черносливом:

• Филе бедра индейки 180 г
• Свекла 130 г
• Капуста 120 г
• Чернослив 20 г
• Морковь 20 г
• Чеснок 1 зубчик
• Яблочный уксус 5 г
• Зелень петрушки 10 г
• Лавровый лист
• Перец чёрный молотый
• Соль
• Сметана 15% 45 г
• Вода 500-600 мл

На 100 г 57,9 кКал 5,2/2,3/4,2

Выход 810 г

Рыбная запеканка с цветной капустой:

• Филе хека (минтая, судака) 300 г
• Цветная капуста 400 г
• Помидор 100 г
• Перец 20 г
• Яйцо СО 1 шт
• Молоко 2,5% 50 г
• Соль
• Перец белый молотый
• Прованские травы

На 100 г 61,5 кКал. 8,4/1,9/3,4

Выход 786 г

Куриная грудка запечённая с луком:

• Филе куриной грудки 330 г
• Репчатый лук 120 г
• Чеснок 1-2 зубчика
• Перец чёрный молотый
• Соль
• Хмели-сунели

На 100 г 104,9 кКал 19,7/1,7/3

Выход 406 г

Салат из авокадо с творогом:

• Творог зерненый 5% 80 г
• Авокадо 40 г
• Соевый соус натурального брожения 5 г
• Петрушка 3 г
• Растительное масло 2 г

На 100 г 151,1 кКал 10,4/8,9/3,7

Овсянка в банке с яблоком:

• Овсяные хлопья 50 г
• Семена льна 10 г
• Кокосовый сахар 12 г
• Яблоки сушеные 10 г
• Фундук 10 г
• Корица молотая
• Молоко 2,5% 100 г
• Вода 100 г

На 100 г 142,8 кКал. 4,5/5,5/19

Овсянка в банке шоколадная:

• Овсяные хлопья 50 г
• Семена льна 10 г
• Кокосовый сахар 12 г
• Кокосовая стружка 3 г
• Какао-порошок 5 г
• Кунжут 6 г
• Молоко 2,5% 100 г
• Вода 100 г

На 100 г 137,2 кКал 4,9/5,3/17,5

Смесь бурого и дикого риса 60 г (гарнир- обед 1,2)

Булгур 80 г (30 г - гарнир обед 3, 50 г - завтрак 2)

Завтрак день 2:

• Булгур отварной (50 г сухого) 119 г
• Яйцо СО 1 шт
• Авокадо 40 г
• Вода 30 мл
• Соль
• Перец чёрный крупного помола

На 100 г 166,4 кКал. 6,4/7,2/16,2

Салат овощной ужин 1:

• Огурец 80 г
• Помидор 80 г
• Зелень 5 г
• Растительное масло 5 г

Ужин 2:

• Фасоль зелёная замороженная 100 г
• Растительное масло 5 г
• Помидор 80 г

Салат овощной ужин 3:

• Огурец 120 г
• Помидор 60 г
• Зелень 5 г
• Растительное масло 5 г