РАЦИОН #1400кКал №1 - МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

Этот рацион перезалив с моего первого канала. Со следующей субботы новые выпуски, подписывайтесь чтобы не пропустить!

РАЦИОН (Рецепты ниже):

ДЕНЬ 1: 1342,1 кКал 98,5/32,8/125,9:

Завтрак:

• Гречка (50 г сухой) с молоком (2,5 % 200 г)
• Порция 340 г 286 кКал 12,5/6/45,4

Завтрак 2:

• Тыквенно-творожная запеканка
• Порция 165 г 218,1 кКал. 18,5/6,7/20,1

Обед:

• Запечённая куриная грудка
• Рис Басмати отварной (40 г сухого)
• Запечённые овощи
• Порция 360 г 407 кКал. 38,5/7,1/36,7

Перекус:

• Яблоко Гренни Смит
• Порция 300 г 141 кКал 1/1/29

Ужин:

• Перец фаршированный
• Салат из рукколы с Черри и бальзамическим соусом
• Порция 350 г. 290,7 кКал 28/12,2/16,7

ДЕНЬ 2: 1392,6 кКал 109,4/46,9/127,1:

Завтрак:

• Шоколадная Гранола (54 г)с кефиром (2,5% 200 г)
• Порция 254 г 330 кКал. 12/13,3/40,3

Завтрак 2:

• Творожно-тыквенная запеканка
• Порция 160 г 211,6 кКал 17,9/6,6/20,1

Обед:

• Гречка отварная (40 г сухой), голень куриная запечённая и салат
• Порция 400 г 430 кКал 41,2/13,8/37,8

Перекус:

• Киви (100 г), мандарин (75 г), миндаль (10 г)
• 150 кКал. 3,6/6,2/22,2

Ужин:

• Запечённые овощи и запечённая куриная грудка
• Порция 260 г 271 кКал 34,7/7/6,7

ДЕНЬ 3: 1383,1 кКал 103/46,5/128,7:

Завтрак:

• Шоколадная гранола (54 г) с йогуртом (1,5 % 200 г)
• Порция 254 г 318 кКал. 12,4/11,3/41,1

Завтрак 2:

• Творожно-тыквенная запеканка
• Порция 160 г 211,6 кКал 17,9/6,6/20,1

Обед:

• Отварной рис Басмати (40 г сухого), запечённая куриная голень и запечённые овощи
• Порция 365 г 456,5 кКал 42,5/11,1/36,7

Перекус:

• Апельсин (200 г), кешью (10 г)
• 132 кКал 4,3/5,8/17,5

Ужин:

Фаршированный перец и свежие овощи: огурец и помидор

• Порция 390 г 265 кКал. 26/11,7/13,3

РЕЦЕПТЫ:

Шоколадная гранола:

• Овсяные хлопья 100 г
• Тыквенные семечки 10 г
• Фундук 10 г
• Миндаль 10 г
• Сироп топинамбура (мёд) 20 г
• Оливковое масло 5 г
• Кэроб (какао) 8 г
• Изюм б/к темный 10 г

На 100 г 422,2 кКал. 11,1/15,4/59,9

Творожно-тыквенная запеканка:

• Тыква 350 г
• Творог 5% 250 г
• Яйцо СО 1 шт
• Белок куриного яйца 1 шт
• Сироп топинамбура (10 г + 20 г) 30 г
• Крахмал кукурузный (5 г+ 5 г) 10 г
• Цедра апельсина 1/2 ч л
• Сок апельсиновый 50 г

На 100 г 132,2 кКал. 11,2/4,1/12,6

Запечённая куриная грудка:

• Филе куриной грудки 250 г
• Чеснок 1 зубчик
• Горчица дижонская 10 г
• Соль

На 100 г 151 кКал 30/3/1

Запечённые куриные голени:

• Куриные голени 250 г
• Томатная паста 10 г
• Чеснок сушеный
• Лук сушеный
• Перец чёрный молотый
• Орегано
• Соль
• Вода 1 ст л

На 100 г 190,9 кКал. 32,3/6,7/0,9

Фаршированный перец:

• Перец красный 250 г
• Филе куриной грудки (или фарш) 70 г
• Говяжий постный фарш 100 г
• Лук репчатый 30 г
• Шампиньоны 60 г
• Кабачок 40 г
• Сыр чеддер 20 г
• Оливковое масло 5 г
• Чеснок 1 зубчик
• Соль
• Перец

На 100 г 104,9 кКал 10,9/5,1/4

Запечённые овощи:

• Фасоль зелёная замороженная 300 г
• Морковь свежая 90 г
• Цветная капуста замороженная 100 г
• Кукуруза замороженная 50 г
• Лук репчатый 80 г
• Оливковое масло 5 г
• Соль

На 100 г 78,6 кКал. 3/2,6/10,3

Салат из руккола и Черри:

• Руккола 40 г
• Черри 100 г
• Бальзамический соус 10 г

На 100 г. 26 кКал 1,3/0/4,7

Овощной салат:

• Перец красный сладкий 50 г
• Помидор 80 г
• Салатный микс 30 г
• Растительное масло 5 г
• Сок лимона 5 г

На 100 г. 52,1 кКал. 1,2/3/4,8