РАЦИОН #1200кКал №2 - МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

РАЦИОН (Рецепты и список покупок ниже):

День 1. 1214 кКал 102,7/39,9/109,5:

Завтрак:

• Гречка с молоком.
• Порция 340 г 270 кКал. 12/7/43

Перекус:

• Яблоки (140 г), фундук (10 г)
• 131 кКал 2,1/6,7/14,6

Обед:

• Томатно-чечевичный суп.
• Порция 235 г 108 кКал 5,3/2,3/17
• Жареная кета с булгуром. Огурец (50 г)
• Порция 270 г. 324 кКал 38/9,2/18,9

Полдник:

• Творог 5% (100 г)
• 121 кКал. 16/5/3

Ужин:

• Филе куриной грудки запечённое в перце. Салат из свежих овощей с маслом
• Порция 367 г. 260,3 кКал 29,3/9,7/13

День 2. 1194,8 кКал 101/38,4/104,7:

Завтрак:

• Блинчики из лаваша с творогом и маком.
• Порция 175 г 310 кКал 23/7/37

Перекус:

• Нектарин (125 г), фундук (10 г)
• 135 кКал 2,6/6,3/15,6

Обед:

• Томатно-чечевичный суп
• Порция 235 г 108 кКал 5,3/2,3/17
• Куриное филе запечённое в перце. Булгур.
• Порция 255 г 285,8 кКал 31,8/5,2/24,5

Полдник:

• Ряженка 2,5% (180 г)
• 92 кКал 5,4/4,5/7,6

Ужин:

• Жареная кета. Салат из огурца с маслом.
• Порция 262 г. 264 кКал 32,9/13,1/3

День 3. 1195,3 кКал 94,7/48,7/98,6:

Завтрак:

• Гречка с топленым маслом. Варёное яйцо.
• Порция 205 г 303 кКал 14/13/34

Перекус:

• Яблоки (160 г), фундук (10 г)
• 140 кКал 2,1/6,7/16,6

Обед:

• Томатно-чечевичный суп.
• Порция 235 г. 108 кКал 5,3/2,3/17
• Ролл с индейкой.
• Порция 205 г 259 кКал 28/12/14

Полдник:

• Творог 5% (100 г)
• 121 кКал 16/5/3

Ужин:

• Куриное филе запечённое в перце. Салат из свежих овощей.
• Порция 387 г 264,3 кКал 29,3/9,7/14

РЕЦЕПТЫ:

Томатно-чечевичный суп:

• Чечевица зелёная 50 г
• Помидоры 400 г
• Лук репчатый 35 г
• Стебель сельдерея 30 г
• Морковь 50 г
• Перец 15 г
• Оливковое масло 5 г
• Петрушка 5 г
• Мята
• Орегано
• Вода 300 г
• Соль

На 100 г 46 кКал 2,3/1/7,2

Куриное филе запечённое в перце:

• Перец 350 г
• Филе куриной грудки 300 г
• Греческий йогурт 4% 30 г
• Яйцо СО 1 шт
• Аджика сухая
• Чеснок сушеный
• Соль

На 100 г 101,9 кКал 15,7/2,6/3,9

Кета жареная:

• Кета (2 стейка 155 г + 145 г) 300 г
• Соль
• Прованские травы
• Паприка
• Перец белый молотый
• Кориандр молотый

На 100 г 147,9 кКал 23,6/6,1/0

Ролл с индейкой:

• Филе бедра индейки 120 г
• Лаваш тонкий б/д 22 г
• Греческий йогурт 4% 30 г
• Огурец 60 г
• Укроп 5 г
• Кумин
• Паприка
• Сушеный чеснок
• Соль

На 100 г 126,3 кКал 13,7/5,9/6,8

Блинчики из лаваша с творогом и маком:

• Лаваш тонкий б/д 44 г
• Творог 5% 120 г
• Сироп топинамбура (мёд) 15 г
• Мак 2 г

На 100 г 177,1 кКал. 13,1/4/21,1

• Гречка (для 2 завтраков) 100 г
• Булгур (для 2 обедов) 60 г

Салат овощной (ужин 1):

• Огурец 100 г
• Помидор 80 г
• Укроп 2 г
• Растительное масло 5 г
• Соль

Салат овощной (ужин 2):

• Огурец 120 г
• Укроп 2 г
• Растительное масло 5 г
• Соль

Салат овощной (ужин 3):

• Огурец 100 г
• Помидор 100 г
• Укроп 2 г
• Растительное масло 5 г
• Соль