РАЦИОН 1000кКал №3 - МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

День 1. 1000,3 кКал 82,1/30,2/106,1:

Завтрак:

• Пшённая каша с тыквой и корицей.
• Порция 330 г 268 кКал 11/5/44

Перекус:

• Белковый рулет.
• Порция 105 г 110 кКал. 12/3,5/14

Обед:

• Морковно-имбирный суп-пюре.
• Порция 240 г 74,3 кКал 2,3/3,7/7,7
• Тефтели с томатным соусом. Отварной рис.
• Порция 235 г 254 кКал. 27,6/6,5/22,2

Полдник:

• Йогурт 3,5% (150 г)
• 117 кКал 7,2/5,2/10,2

Ужин:

• Судак запечённый. Отварная цветная капуста (150 г) с маслом (5 г)
• Порция 266 г. 177 кКал 22/6,3/8

День 2. 998,3 кКал 82,4/29,6/110,1:

Завтрак:

• Кускус с изюмом и яблоком.
• Порция 180 г 265 кКал 10/4/47

Перекус:

• Белковый рулет.
• Порция 105 г 110 кКал. 12/3,5/14

Обед:

• Морковно-имбирный суп-пюре.
• Порция 240 г 74,3 кКал 2,3/3,7/7,7
• Запеченный судак с бурым рисом. Квашеная капуста (60 г) с растительным маслом (5 г).
• Порция 236 г 234 кКал. 20,9/6,9/23,3

Полдник:

• Йогурт 3,5% (150 г)
• 117 кКал 7,2/5,2/10,2

Ужин:

• Тефтели с томатным соусом. Отварная цветная капуста (100 г)
• Порция 275 г. 198 кКал 30/6,3/7,9

День 3. 1040,3 кКал. 85,6/41,3/80,6:

Завтрак:

• Яйца вареные 2 шт. Бутерброды с сыром
• Порция 170 г 322 кКал 21/20/13

Перекус:

• Яблоко (150 г) 70 кКал 0,6/0,6/14,7

Обед:

• Морковно-имбирный суп-пюре.
• Порция 240 г 74,3 кКал 2,3/3,7/7,7
• Тефтели с томатным соусом. Отварная пшенка.
• Порция 255 г 255 кКал. 28,7/6,7/20,2

Полдник:

• Творог 5% (80 г), курага (20 г)
• 145 кКал 13/4/15

Ужин:

• Судак запечённый. Салат из свежих овощей.
• Порция 346 г. 174 кКал 20/6,3/10

Морковно-имбирный суп-пюре:

• Морковь (очищенная) 230 г
• Лук-порей (репчатый) 50 г
• Стебель сельдерея 20 г
• Имбирь свежий 20 г
• Растительное масло 5 г
• Соль
• Перец чёрный молотый
• Вода 500 мл
• Тыквенные семечки 12 г
• Петрушка 5 г

На 100 г 31,6 кКал 1/1,6/3,3

Выход 705 г

Тефтели в томатном соусе:

• Фарш из грудки индейки 200 г
• Фарш из куриного бедра 150 г
• Томатная паста 30 г
• Лук репчатый 20 г
• Чеснок 2 зубчика
• Соль
• Перец чёрный молотый
• Вода 300 мл

На 100 г 96 кКал 14,7/3,4/1,7

Выход 525 г

Судак запечённый:

• Судак (очищенный) 280 г
• Йогурт натуральный 1,5% 60 г
• Соль
• Белый молотый перец
• Сушеные чеснок

На 100 г 78,4 кКал 16,2/1,2/0,9

Выход 333 г

Белковый рулет:

• Белки 2 яиц
• Кокосовая мука 5 г
• Рисовая мука 5 г
• Эритрит 10 г (тесто) + 15 г (творог)
• Творог мягкий 5% 120 г
• Мак 3 г
• Чёрная смородина замороженная 30 г

На 100 г 104,8 кКал. 11,4/3,3/6,7

Выход 210 г

P.S. Можно заменить кокосовую муку на рисовую, общее количество рисовой надо увеличить примерно до 15 г.

• Рис бурый (2 обеда) 50 г

Выход 120 г

Пшено (обед 25 г сухого, завтрак 50 г сухого):

Пшённая каша с тыквой и корицей:

• Пшенка вареная 160 г (50 г сухой)
• Молоко 2,5% 150 г
• Тыква замороженная 50 г
• Корица молотая
• Эритрит 6 г (1 ч л)

На 100 г 81,2 кКал 3,3/1,5/13,3

Выход 330 г

Кускус с изюмом и яблоком:

• Кускус 50 г
• Молоко 2,5% 120 г
• Изюм тёмный б/к 5 г
• Яблоки сушеные 5 г

На 100 г 147,2 кКал 5,6/2,2/26,2

Выход 180 г

Бутерброды с сыром:

• Хлеб Дарницкий 30 г
• Сыр 20 г

Салат (ужин 3):

• Салат Романо 50 г
• Огурец 120 г
• Перец 60 г
• Растительное масло 5 г