РАЦИОН #1000кКал №1 - МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

РАЦИОН (Рецепты и Список покупок ниже):

День 1. 1004,2 кКал. 85,8/32,2/91,9:

Завтрак:

• Шарлотка с яблоками, овсянкой и семечками.
• Порция 175 г. 299,7 кКал. 16,3/11,3/32

Перекус:

• Нектарин (135 г) , слива (30 г)
• 65 кКал. 1,2/0,3/15,9

Обед:

• Солянка из грибов и овощей со сметаной и маслинами.
• Порция 285 г 94 кКал 4/4/10
• Филе грудки индейки с специями. Отварной рис (смесь бурого и дикого). Свежий огурец (50 г)
• Порция 170 г 213,2 кКал 28,8/2/19,4

Полдник:

• Творог 5% (100 г) 121 кКал. 16/5/3

Ужин:

• Филе хека припущенное с медово-горчичным соусом. Спагетти из кабачка.
• Порция 245 г 198,3 кКал 19,2/9,6/8,9

День 2. 1037,7 кКал 87,2/37,2/87,9:

Завтрак:

• Шарлотка с яблоками, овсянкой и семечками.
• Порция 175 г. 299,7 кКал. 16,3/11,3/32

Перекус:

• Слива (90 г) 38 кКал. 0,8/0,2/8,2

Обед:

• Солянка из грибов и овощей со сметаной и маслинами.
• Порция 285 г 94 кКал 4/4/10
• Филе хека припущенное с медово-горчичным соусом. Отварной рис (смесь бурого и дикого). Свежий огурец (50 г)
• Порция 187 г. 237,8 кКал 20,4/9,5/18,5

Полдник:

• Творог 5% (100 г) 121 кКал. 16/5/3

Ужин:

• Филе индейки со специями. Рагу из баклажанов.
• Порция 295 г 247,2 кКал 29,7/7,2/16,2

День 3. 1003,7 кКал. 87,6/30,5/96,4:

Завтрак:

• Шарлотка с яблоками, овсянкой и семечками.
• Порция 175 г. 299,7 кКал. 16,3/11,3/32

Перекус:

• Персик инжирный (120 г) 72 кКал. 1,2/0/19,2

Обед:

• Солянка из грибов и овощей со сметаной и маслинами.
• Порция 285 г 94 кКал 4/4/10
• Филе грудки индейки с специями. Отварной рис (смесь бурого и дикого). Свежий огурец (50 г)
• Порция 170 г 213,2 кКал 28,8/2/19,4

Полдник:

• Творог 5% (100 г) 121 кКал. 16/5/3

Ужин:

• Филе хека припущенное. Рагу из баклажанов.
• Порция 300 г 203,8 кКал. 21,3/8,2/12,8

РЕЦЕПТЫ:

Солянка из грибов и овощей ( 1:43 ):

• Грибы белые сушеные 10 г
• Шампиньоны 100 г
• Капуста белокачанная 100 г
• Картофель 80 г
• Лук репчатый 40 г
• Солёный бочковой огурец 70 г
• Томатная паста 10 г
• Растительное масло 5 г
• Маслины 30 г
• Сметана 15% 30 г
• Петрушка
• Соль
• Перец чёрный молотый
• Лавровый лист
• Вода 800 мл

На 100 г 35,3 кКал. 1,5/1,5/3,8

Шарлотка (6:37):

• Яблоки (очищенные) 280 г
• Овсяные хлопья длительной варки 120 г
• Творог 5% 110 г
• Яйцо СО 2 шт
• Семечки подсолнечные 15 г
• Экстракт ванили 1/2 ч л
• Эритритол (любой подсластитель 0 кКал по вкусу) 3 ч л

На 100 г 171,2 кКал 9,3/6,5/18,3

Филе хека припущенное (3:22):

• Филе хека (минтая) 330 г
• Мякоть лимона 25 г
• Петрушка 2-3 веточки
• Перец душистый горошек
• Соль
• Вода 120 мл

На 100 г 111 кКал. 21,6/3,1/0,4

Медово-горчичный соус (2 порции) (4:24):

• Оливковое масло 12 г
• Мёд 5 г
• Горчица Французская зерненая 5 г
• Петрушка зелень 2 г
• Соль
• Перец чёрный молотый

Порция 12 г 68 кКал 0/6,5/2,5

Рагу из баклажанов (5:05):

• Баклажаны (очищенные) 250 г
• Кабачок 150 г
• Перец красный 100 г
• Кинза 5 г
• Чеснок 1 зубчик
• Вода 60 г
• Соль
• Нерафинированное подсолнечное масло (при подаче) 10 г

На 100 г 52,1 кКал 1,4/2,6/6

Спагетти из кабачка (4:00):

• Кабачок (без сердцевины) 150 г
• Соль
• Вода

На 100 г 24,8 кКал 0,6/0,3/4,2

Индейка со специями (5:42):

• Филе грудки индейки 330 г
• Соевый соус натурального брожения 25 г
• Паприка
• Кориандр молотый
• Чеснок сушеный
• Перец чёрный молотый
• Вода 60 мл

На 100 г 172,1 кКал. 33,3/2,1/4,6

Для гарнира (на 3 порции)

Смесь бурого и дикого риса (бурый рис) 60 г