Как ПОХУДЕТЬ на 60КГ, Дневник питания 3 дня по 1300кКал, который и Вам поможет!

Как ПОХУДЕТЬ на 60КГ! Мой Рацион питания, который и Вам поможет!

День 1. 1318 кКал 132,4/41,1/103,2:

Завтрак:

• Овсянка с семенами льна и кешью. Порция 205 г
• Рисовый хлебец (10 г) с адыгейским сыром (30 г)
• Шоколад 75% (7,5 г)
• Порция 252,5 г. 426 кКал 16/26/32

Обед:

Запечённая куриная голень. Гречка отварная:

Тушёные овощи:

• Порция 401 г 345 кКал 39,7/9,1/26,6
• Яблоко 180 г. 85 кКал 0,7/0,7/17,6

Полдник:

Творожное желе:

• Порция 286 г. 217 кКал. 38/3/11

Ужин:

Запечённое филе куриной грудки. Тушеные овощи:

• Порция 345 г. 245 кКал. 38/2,3/16

День 2. 1306,5 кКал. 113/54,1/92,6:

Завтрак:

Овсянка с семенами льна и кешью. Порция 205 г:

• Кефир 2,5 % 200 г
• Шоколад 75% (7,5 г)
• Порция 412,5 г. 426 кКал 16/25/34

Обед:

Запечённая куриная голень. Гречка отварная:

Тушёные овощи:

• Порция 401 г 345 кКал 39,7/9,1/26,6
• Нектарины 120 г. 58 кКал 1,1/0,2/14,2

Полдник:

Запечённое куриное филе. Салат из капусты с огурцом:

• Порция 275 г 226,5 кКал 36,5/4/9,5

Ужин:

Яичница-глазунья с зеленой фасолью:

• Порция 225 г 251 кКал 19,7/15,8/8,3

День 3. 1295,5 кКал 135,7/36,8/107,6:

Завтрак:

Овсяноблин с адыгейским сыром:

• Порция 150 г. 314 кКал 18/16/24
• Шоколад 75% 7,5 г 38 кКал 1/3/1

Обед:

Запечённое куриная голень. Гречка отварная. Салат из капусты с огурцом:

• Порция 331 г 326,5 кКал 38,2/10,8/20,1
• Яблоко (100 г), банан 1/2 шт (60 г) 100 кКал 1/1/24

Полдник:

• Творог 1,8% (180 г) с бананом (60 г).
• Кефир 2,5% (200 г)

308 кКал 39/5/28

Ужин:

• Запечённое филе куриной грудки. Отварная зелёная фасоль (замороженная 150 г)

Порция 255 г 209 кКал. 38,5/1/10,5

Овощное рагу:

• Цукини (кабачок) 200 г
• Баклажаны 200 г
• Помидор 200 г
• Репчатый лук 80 г
• Чеснок 2 зубчика
• Шампиньоны 100 г
• Перец болгарский 80 г
• Растительное масло 2 г
• Петрушка
• Соль
• Майоран
• Кориандр молотый
• Перец чёрный молотый

На 100 г 36 кКал. 1,8/0,6/5,8

Запеченая курица:

• Филе куриной грудки 440 г
• Голень куриная без кожи 3 шт 440 г
• Паприка молотая
• Сушеный лук
• Орегано
• Базилик
• Перец чёрный молотый
• Соль
• Куриная голень на 100 г 170,7 кКал 29/6,3/0

Грудка на 100 г. 142 кКал 29,7/0,6/2,3

Творожное желе:

• Творог 1,8% 180 г
• Молоко 2,5 % 100 г
• Желатин 3 г
• Фитпарад (любой подсластитель 0 кКал) 2 г
• Экстракт ванили 1 г

На 100 г 75,9 кКал 13,3/1/3,8

Каша овсяная с семенами льна и кешью (на 1 порцию):

• Овсяные хлопья долгой варки 30 г
• Молоко 2,5% 50 г
• Сливочное масло 82,5% 5 г
• Семена льна молотые 10 г
• Кешью 10 г
• Вода 150 г

На 100 г 139,5 кКал. 4,4/8,3/12,2

Салат из капусты с огурцом:

• Капуста белокочанная 200 г
• Огурец 120 г
• Укроп 5 г
• Подсолнечное масло 6 г (по 3 г на порцию)

На 100 г 37,9 кКал 1,5/1,8/3,9

Яичница-глазунья с фасолью:

• Фасоль зелёная замороженная 150 г
• Яйцо СО 2 шт
• Растительное масло 2 г
• Соль

На 100 г 111,6 кКал. 8,8/7/3,7

Овсяноблин с адыгейским сыром:

• Овсяные хлопья 35 г
• Молоко 2,5% 30 г
• Яйцо СО 1 шт
• Растительное масло 1 г
• Соль
• Адыгейский сыр 30 г
• Укроп 2 г

На 100 г 209,3 кКал. 12/10,7/16

Гречка отварная (3 порции):

• Гречневая крупа 60 г